Duda gimnasio y demás formas de hacer deporte

eh , gentes , necesito trabajar los brazos y hombros , trabajo mucho con brazos y cuello , puesto que en mi hobby , lucha olimpica , se trabaja mucho los agarres para proyectar y noto que me falta potencia y que mi cuello necesita mas fuerza , me gustaria hacer algo de hierro para potenciar este tema , no busco tener los
brazos muy marcados , si no mas bien ganar en potencia , fuerza .
Buenos los ejercicios mas o menos los tengo claros , pero tengo una duda en cuanto a , cuantas series hacer y cuantas veces repetirlas y esas historias , a ver si los que teneis experiencia en el tema me hechais un cable .
Quiero hacer algo en casa , puesto que no tengo mas tiempo para ir al gim , dispongo de mancuernas , barra y un balon suizo que no se si valdra pero mola un huevaco ,

saludos

Pues lo suyo seria trabajar el factor fuerza-resistencia, que en porcentajes estariamos hablando de ejercicios al 70% de carga maxima. Traducido al castellano, ejercicio que pilles, te haces un test a ver cuanto peso maximo levantas a 2-3 repeticiones, y con esa cifra, calculas el 70% y de ese ejercicio te haces 4 series de al menos 8 repeticiones (si entrenas con alguien de lujo, asi puedes trabajar mejor e incluso algunas negativas, como comentaba por ahi arriba). Cuando veas que vas mas sobrado, tira a subir la ultima serie a 10 repeticiones, si ves que bien, las dos ultimas....asi hasta que seas capaz de hacer 12 repeticiones en todas, y en ese momento, nuevo test de maximas para recalcular el peso que tienes que meter.

Yo no trabajaria mas de dos veces por semana esos mismos grupos musculares, es mas contraproducente que otra cosa.

Cueto escribió:

Pues lo suyo seria trabajar el factor fuerza-resistencia, que en porcentajes estariamos hablando de ejercicios al 70% de carga maxima. Traducido al castellano, ejercicio que pilles, te haces un test a ver cuanto peso maximo levantas a 2-3 repeticiones, y con esa cifra, calculas el 70% y de ese ejercicio te haces 4 series de al menos 8 repeticiones (si entrenas con alguien de lujo, asi puedes trabajar mejor e incluso algunas negativas, como comentaba por ahi arriba). Cuando veas que vas mas sobrado, tira a subir la ultima serie a 10 repeticiones, si ves que bien, las dos ultimas....asi hasta que seas capaz de hacer 12 repeticiones en todas, y en ese momento, nuevo test de maximas para recalcular el peso que tienes que meter.

Yo no trabajaria mas de dos veces por semana esos mismos grupos musculares, es mas contraproducente que otra cosa.

gracias mil , que te quedaria y que descartarias ? tengo pensado eliminar los que son iguales pero uno con mancuernas y el otro con barra , y cuando haces las repeticiones , haces una vuelta por ejemplo de brazos , hombros etc. y luego repites hasta hacer tres series o repites el mismo ejercicio tres veces para hacer tres series , creo que me explico .
La verdad es que en el polideportivo donde entreno , esta el que fuera preparador y es , de Fernando Alonso , pero es que no saco tiempo para mas.
Mi idea es hacerlo en casa de momento un dia a la semana , es que la juventud esta arrolladora y uno tiene su amor propio

brazos

1 curl biceps alternos supinacion
2 curl biceps concentrados apoyo muslo
3 curl biceps alterno tipo martillo
4 Curl biceps barras
5 curl biceps con barra y agarre en pronación
6 antebrazos con barra en pronación
7 antebrazos con agarre en supinación
8 press frances banco plano
9 press frances banco plano con mancuernas
10 extension vertical alternada de los codos con mancuernas
11 estension de los codos sentado con una mancuerna cogida a 2 manos
12 extension de los codos sentado con barra
13 esctension alternada , tronco inclinado hacia adelante
Hombros
14 press trasnuca con barra
15 press frontal con barra
16 press sentado con mancuernas
17 press fontal con rotacion de muñecas
18 elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
19 elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pajaro
20 elevaciones frontales alternas con mancuernas
21 elevaciones laterales acostado de lado
22 elevaciones frontales con una mancuerna
23 elevaciones con barra
24 Remo al cuello manos separadas
Pectorales
25 press banco plano
26 pres banco plano manos juntas
27 flexiones suelo
28 pres mancuernas banco plano
29 apertura mancuernas banco plano
30 pull-over mancuernas
31 pull over barra en banco plano
Espalda
32 dominadas
33 remo horizontal a una mano
34 remo horizontal con barra mano pronacion
35 remo cuello manos juntas
36 encojimiento y rotacion de las hombros con mancuernas
bueno y de piernas algunas sentadillas y de los demas algo suelto , de piernas ando bien , suelo hacer bastante trekking por el monte.

bueno , ahi tienes trabajillo ....

De bases de entrenamiento controlo bastante, pero de ejercicios no tanto. Lo que si es la forma, que es mejor pillar ejercicio y fundirlo, es decir, las series que sean pero seguidas, con descanso entre series pero sin pasar a otro ejercicio (esta muy bien lo de circuitos, pero eso mas para ejercicios de menor carga) siempre es mas jodido pero mas efectivo trabajar el mismo musculo e ir machacandolo, trabajandolo en fatiga, lo que viene a ser que si pillas pecho, hacerte 3 ejercicios de pecho con sus respectivas series antes de pasar a triceps